Главная Здоровье Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно...

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале Издатель34 Новости.

Белковая диета

Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.

В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Женщина измеряет талию

Что такое белок

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

  1. 11. Белки иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.
  2. 22. Белки ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.
  3. 33. Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.
  4. 44. Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).
  5. 55. Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

© Фото : public domainСтруктура белка Fel d I

Особенности

Белковая диета, действительно, может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.

Норма белка

«Адепты белковой диетырекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 гр белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 гр на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 гр для мужчин, если у вас 3 приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан.» — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.

По данным Всемирной организации здравоохранения норма белка на килограмм веса составляет не менее 0.83 г в день. Причем, 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на 1 гр белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.

Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 г на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 г на кг.

В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста

Рост

Женщины

Мужчины

Менее 163 см

90 гр

105 гр

От 163 см до 170 см

100 гр

110 гр

От 171 см до 178 см

110 гр

120 гр

Более 188 см

130 гр

140 гр

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

ЗОЖ

Принципы белковой диеты

Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:

  1. 1Включать белок в каждый прием пищи(постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.
  2. 2Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.
  3. 3Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).
  4. 4Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).
  5. 5Отказаться от употребления сахара.
  6. 6Пить не менее двух литров воды в день.
  7. 7Объем пищи на один прием должен быть небольшим.
  8. 8Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.
  9. 9Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за 2-3 часа до отхода ко сну.
  10. 10Не забывать о физических нагрузках.

В результате, в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

© Depositphotos / stokketeДевушка достаёт лимон из холодильника

Влияние на организм

Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.

Одно исследование показало, что помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Метаболизм

Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

© Depositphotos / AnekДевушка готовит смузи

Укрепление костей

Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически, около 50% костной массы состоит из протеина.

Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 г этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно, женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.

Рост мышц

Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно, потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

ЗОЖ

Нормализация веса

Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.

Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.

Кому подходит

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако, существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.

Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне.

Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.»

Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Противопоказания

«Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками», — отмечает Ирина Кононенко.

По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет необходима консультация врача.

Польза и вред

Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижению жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом 2 типа.

«Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

© Depositphotos / KostyaKlimenkoХумус

высокобелкового питания:

  1. 1Снижение веса без потери мышечной массы.
  2. 2Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.
  3. 3Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.
  4. 4Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.
  5. 5Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
  6. 6Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.
  7. 7Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.
  8. 8Высокая иммунная защита.
  9. 9Это ценный источник энергии.
  10. 10Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.
  11. 11Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).

«Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья»,— уверена Кононенко.

  1. 1Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно, при ограничении употребления углеводов.
  2. 2Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.
  3. 3Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.
  4. 4Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.
  5. 5При недостаточном количестве клетчатки, белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.
  6. 6Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.
  7. 7Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработки энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

© Depositphotos / keiphotoОтварная рыба

Меню белковой диеты на неделю

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.Меню белковой диеты на неделю

День недели

Меню

Норма калорий

Понедельник

Завтрак:

  1. Омлет с брокколи и пармезаном.
  2. Средняя слива 1 шт.

Обед:

  1. Мускатный суп из кабачков с авокадо и нутом.
  2. Киви 1 шт.

Ужин:

  1. Вареный лосось с цитрусовыми и спаржей.
  2. Коричневый рис.

Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия.

Вторник

Завтрак:

  1. Малина 1 ст.
  2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.
  3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.
  4. Киви 1 шт.

Обед:

  1. Курица с киноа.

Ужин:

  1. Кокосовый карри из нута.

Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия.

Среда

Завтрак:

1. Малина 1 ст.

2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.

3. Миндаль 1 ст. л.

Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.

Обед:

1. Курица с киноа.

2. Киви 1 шт.

Ужин:

1. Азиатская говяжья лапша.

Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия.

Четверг

Завтрак:

  1. Тост с яйцом и авокадо.
  2. Малина 1 ст.

Обед:

  1. Курица с киноа.
  2. Средний апельсин 1 шт.

Ужин:

  1. Острые креветки.

Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия.

Пятница

Завтрак:

  1. Тост с яйцом и авокадо.
  2. Киви 2 шт.

Обед:

  1. Курица с киноа.
  2. Малина 1 ст.

Ужин:

  1. Цукини с пармезаном.

Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия.

Суббота

Завтрак:

  1. Малина 1 ст.
  2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.
  3. Миндаль 1 ст. л.
  4. Киви 1 шт. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.

Обед:

  1. Сэндвич с овощами и хумусом.
  2. Средний апельсин 1 шт.
  3. Бобы эдамаме (в стручках), посыпанные крупной морской солью по вкусу.

Ужин:

  1. Свинина с чесноком, лаймом и шпинатом.
  2. Брокколи с миндалем в пикантном соусе.

Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия.

Воскресенье

Завтрак:

  1. Банановые блины.
  2. Малина 1/2 ст.
  3. Кленовый сироп 1 ст. л.
  4. Обезжиренный греческий йогурт 1/2 ст.
  5. Слива 1 шт.

Обед:

  1. Зеленый салат с бобами эдамаме и свеклой.
  2. 1 кусок обжаренного хлеба из цельнозерновой муки.
  3. Пюре из 1/4 авокадо. Тост посыпать авокадо и приправить щепоткой соли, перца и измельченного красного перца.

Ужин:

  1. Тако с лососем и ананасовой сальсой.
  2. Жареный манго 1 шт.

Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия.

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

© Depositphotos / AntonMatyukhaЙогурт с ягодами

Белок в продуктах

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.

Разрешенные продукты

  1. 1Яйца.
  2. 2Нежирные куски говядины.
  3. 3Куриная грудка.
  4. 4Грудка индейки.
  5. 5Фасоль гарбанзо или черная фасоль.
  6. 6Креветки.
  7. 7Тыквенные семечки, арахис, миндаль.
  8. 8Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.
  9. 9Хлеб из проросших зерен.
  10. 10Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.
  11. 11Чечевица.
  12. 12Нут.
  13. 13Овес.
  14. 14Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.
  15. 15Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

© Depositphotos / IrKievЗавтрак с яйцами, грейпфрутом и листьями рукколы

Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.

Запрещенные продукты

В рамках белковой диеты нужно избегать:

  1. 1Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).
  2. 2Все, что имеет высокую степень обработки.
  3. 3Товар, который производители продают как «диетический», так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.

Виды белковых диет

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.

Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Выход из диеты

Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.

Типичные ошибки

Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

Псаки заявила, что Байден не будет смягчать высказывания о России

Президент США Джо Байден не будет смягчать выражения в отношении России, заявила его пресс-секретарь Джен Псаки."Мы не будем сидеть, терпеть и отводить взгляд,...

США потерпели неудачу во время испытания гиперзвукового оружия

США ПОТЕРПЕЛИ НЕУДАЧУ ВО ВРЕМЯ ИСПЫТАНИЙ ГИПЕРЗВУКОВОГО ОРУЖИЯ 5 АПРЕЛЯ - ВОЕННО-ВОЗДУШНЫЕ-СИЛЫИздатель34 Новости

Американские эсминцы зайдут в Черное море 14-15 апреля, сообщили СМИ

Два военных корабля США пройдут через Босфор в Черное море 14-15 апреля, это эсминцы ВМС США Roosevelt и Donald Cook, передает телеканал NTV.Ранее...

О чем говорит внезапное головокружение?

Головокружение может говорить о разных проблемах в организме. С чем оно может быть связано и как понять, что пора обратиться к врачу, рассказал...

Роскомнадзор предложил обязать соцсети установить счетчики посещаемости

Роскомнадзор предлагает обязать соцсети устанавливать предложенное ведомством ПО для подсчета количества пользователей, чтобы определять, подпадает ли соцсеть под требования закона о самостоятельном выявлении...

Обсуждаемое сейчас

Американские биологи научились укреплять иммунитет против рака

Американские биологи из MIT создали новый метод лечения рака на основе активации Т-клетокУченые из Массачусетского технологического института (MIT) создали новый метод лечения и профилактики...

В МВД РФ рассказали о правилах получения иностранцами медицинской визы

Прибывающие на лечение в Россию граждане других стран смогут получить новый вид виз - обыкновенную медицинскую.Об этом говорилось на...

Важное за неделю

Королева Елизавета II провела ночь в больнице – СМИ

Королева Великобритании Елизавета II провела ночь в больнице. Об этом со ссылкой на представителя Букингемского дворца сообщает Sky News. "Следуя советам...

Американские биологи научились укреплять иммунитет против рака

Американские биологи из MIT создали новый метод лечения рака на основе активации Т-клетокУченые из Массачусетского технологического института (MIT) создали новый метод лечения и профилактики...

В МВД РФ рассказали о правилах получения иностранцами медицинской визы

Прибывающие на лечение в Россию граждане других стран смогут получить новый вид виз - обыкновенную медицинскую.Об этом говорилось на...

Почему правительство Чехии намерено пересмотреть отношения с Россией — Газета.Ru

Почему правительство Чехии намерено пересмотреть отношения с Россией ...